Dienstag, 31. Mai 2011

Ist Vegan gesund?

Schon lange habe ich euch versprochen mal über dieses Thema zu schreiben. Heute hatte ich endlich mal die Zeit dazu. Ich möchte einfach mal die gängigsten Fragen, die man sich als Veganer vielleicht selbst stellt und die man immer wieder von Bekannten gestellt bekommt beantworten.


1. Woher bekommt ein Veganer sein Protein?
Mittlerweile ist meine Lieblingsantwort dazu: Das ist kein Problem, oder hast du schon mal von jemandem gehört, der unter Proteinmangel leidet? Tatsächlich ist Proteinmangel nämlich keine der gängigen Mangelerscheinungen. Viele Fleischesser behaupten auch gerne, dass das tierische Protein das beste sei und dass sich das menschliche Gehirn niemals so weit entwickelt hätte, hätte der Mensch nicht begonnen Fleisch zu essen.
Dazu folgendes: Proteine bestehen aus vielen Aminosäuren. Es gibt 22 verschiedene Aminosäuren, 8 davon sind essentiell, das heißt der Körper kann sie nicht selbst herstellen, diese 8 Amonosäuren müssen wir unserem Körper zuführen. Aus den Aminosäuren die der Körper bekommt, setzt er dann selbst die Proteine zusammen. Essen wir Proteine von Tieren, kann unser Körper diese Proteine nicht eins zu eins übernehmen, er nimmt sie erst auseinander, zerlegt sie also in die Aminosäuren, um anschließend die eigenen Proteine zu bauen. Richtig ist sicherlich, dass alle 8 essentiellen Amonisäuren im Fleisch enthalten sind, es also sehr praktisch ist Fleisch zu essen. ABER: es ist nicht notwendig. Unser Körper kann sich aus die Aminosäuren die er braucht aus verschiedenen Nahrungsmitteln zusammensuchen. Er kann sie sogar aus verschiedenen Mahlzeiten zusammensuchen. Es ist also nicht notwendig, dass man alle 8 essentiellen Aminosäuren in einer Mahlzeit zu sich nimmt. Man sollte lediglich darauf achten, dass man sie alle regelmäßig in seinen Nahrungsmitteln hat. Isst man regelmäßig Vollkornprodukte (Weizen, Reis) muss man sich um Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin keine Gedanken machen. Eine gute Quelle sind auch Nüsse, hiervon verzehrt man am besten ca. 1 Hand voll pro Tag.
Lasst euch nicht davon irritieren, dass heutzutage oft eine Proteinreiche und Kohlenhydratarme Kost zur Gewichtsreduktion empfohlen wird. Vollwertige Kohlenhydrate sind gesund und enthalten viele wichtige Inhaltsstoffe! Darauf sollte man nicht verzichten, als Veganer erst recht nicht.
Und zu dem Argument mit der Entwicklung des Gehirns: Natürlich war es für unsere Urahnen, die jedes Bisschen Nahrung mühsam beschaffen mussten ein großer Gewinn, eine so gute Proteinquelle wie ein Tier zu essen. Vor allem wenn man bedenkt, dass es den Ackerbau damals ja erst recht noch nicht gab. Aber heute ist eine andere Zeit, wir können in einen Supermarkt gehen und genau die Nahrung kaufen, die wir brauchen. Wir leben nicht mehr in Höhlen und jagen selbst, wir sind keine Steinzeitmenschen mehr! Das Argument ist also vielmehr eine Erklärung für etwas, das in frühester Vergangenheit liegt, es ist aber keinesfalls ein Grund für ein Verhalten in unserer heutigen Zeit!


2. Wie sieht es aus mit Vitaminen?
Von vielen Vitaminen wissen wir, dass sie insbesondere in frischem Obst und Gemüse enthalten sind. Da muss man sich als Veganer also keine Sorgen machen. Es gibt allein zwei „Problem-Vitamine“:
Vitamin D: Dieses Vitamin kann unser Körper selbst bilden, wir müssen es nicht mit der Nahrung aufnehmen. Dazu braucht der Körper allerdings Sonne. Wer täglich Sonne tankt, braucht sich also keine Sorgen zu machen. Die Entwicklung unserer Gesellschaft ist aber leider dahingehend, dass wir nicht mehr ausreichend mit Sonne versorgt sind. Dies betrifft nicht nur Veganer. Im Allgemeinen haben wir Mitteleuropäer oft einen kleinen Vitamin D-Mangel. Möchte man hier vorbeugen, sollte man öfter mal Avocados essen, was praktisch ist, da die echt lecker sind! Auch Pilze enthalten Vitamin D.
Vitamin B12: Vitamin B12 kommt entgegen weitverbreiteter Meinungen nicht im Fleisch direkt vor, sondern es wird ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt. Diese Mikroorganismen wiederum kommen häufig im Verdauungstrakt von Lebewesen aber auch auf ungewaschenem Obst und Gemüse vor. Nicht nur aufgrund der aktuellen EHEC-Problematik würde ich davon abraten, Biogemüse und –obst nun nicht mehr zu waschen. Auch in der Biolandwirtschaft wird gedüngt, wenn auch mäßiger und gesünder. Außerdem weiß man nie, wer das schon alles in der Hand hatte. Also lieber die Nahrungsmittel gut waschen und Vitamin B12 supplementieren.
Die Vegan-Society empfiehlt drei Arten der Supplementierung, entweder einmal täglich ca.10 Mikrogramm (hier ist Veg1 ein guter Liferant), einmal wöchentlich 2000 Mikrogramm (2 Tabletten von Solgar) oder dreimal täglich mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel zu verzehren.

Ich persönlich nehme einmal die Woche die Hochdosierten Tabletten und wenn ich mich krank führe die Veg1, die enthalten zudem auch noch andere Vitamine (beispielsweise auch Vitamin D).


3. Wird man ausreichend mit Mineralien, z.B. Eisen versorgt?
Eisenmangel ist so eine weitere beliebte Thematik mit der man als Veganer und auch als Vegetarier konfrontiert wird. Grade Frauen neigen zu Eisenmangel, ich selbst hatte als Kind (als ich noch omni war) auch oft welchen. Bei meinem letzten Blutcheck hieß es allerdings, dass meine Eisenwerte niedrig seien, aber nicht besorgniserregend. Eine gute Eisenquelle sind wiederum Vollkornprodukte und auch Hülsenfrüchte. Wenn ihr Eisenmangel habt, solltet ihr den Konsum von Kaffee und schwarzem Tee einschränken, diese hemmen die Eisenaufnahme des Körpers, ebenso wie übrigens Milchprodukte!
Bei akutem Eisenmangel hilft Rote-Beete-Saft. Ärzte empfehlen oft Kräuterblut, hier ist aber Honig enthalten. Ob man das zu Gunsten der eigenen Gesundheit mal in kauf nimmt, muss jeder selbst entscheiden.


4. Und Calcium?
Am schlimmsten ist das Märchen mit dem Calcium: „Milch macht Müde Männer munter“, mit dieser und andere groß angelegte Werbekampagnen macht uns die Milchlobby seit Jahrzehnten vor, dass wir Milch brauchen, ja, das wir ohne sie einen Mangel erleiden würden. Tatsächlich ist der Mensch das einzige Lebewesen, dass nach seiner Stillzeit noch Milch trinkt und das auch noch von einer anderen Spezies. Milch ist ein Nahrungsmittel das für ein kleines Babytier gemacht wurde, dass innerhalb kürzester Zeit sein Gewicht verdoppelt und verdreifacht. Ich möchte mein Gewicht lieber nicht derartig verändern.
Es ist aber natürlich richtig, dass Milch jede Menge Calcium enthält. Milch enthält aber auch Phosphate. Diese Phosphate sind kein Problem für unseren Körper, wir können ihn mit Hilfe von Calcium verwerten. Und jetzt kommt das Problem: Es ist weniger Calcium in der Milch enthalten als wir brauchen um die Phosphate zu verarbeiten. Was macht unser Körper also? Er nimmt was von dem Calciumvorräten aus dem Körper. Unterm Strich bekommen wir also kein Calcium von der Milch, uns wird welches entzogen.

Jetzt fragt man sich, warum Mediziner bei Osteoporose denn dann ausgerechnet den Konsum von Milch und Milchprodukten empfehlen. Eine gute Frage, die Erklärung ist ganz einfach: Ernährungslehre spielt eigentlich keine Rolle in der Ausbildung von Medizinern. Ihr Wissen über Ernährung ist laut Peta nicht größer als das eines Abiturienten. Ihr Wissen deckt sich also mit der langläufige Meinung „Milch ist gut für uns“, geprägt von der Milchlobby.

Wenn euch mal jemand sagt: „Aber Milch ist doch gesund, du brauchst Milch“, fragt mal, woher die Person das weiß. Das wird sie euch nämlich sicherlich nicht sagen können. Das ist eines dieser „Das weiß man doch“ Aussagen, die in unser Bevölkerung leider sehr verbreitet sind, wenn auch ganz ohne Hand und Fuß.
Zwar tauchen immer mal wieder auch wissenschaftliche Untersuchungen auf, die die Gesundheit von Milchprodukten beweisen wollen, komischerweise sind diese Studien aber immer von der Milchindustrie gefördert.


5. Isst man als Veganer nicht viel zu viel Soja?
Meine persönliche Meinung: Wenn man nicht gerade morgens Brot mit Soja-Wurstersatz futtert, mittags ein Sojasteak brät und abends Salat mit Räuchertofu isst und zwischendurch noch jede Menge Yofu, wird das schon passen.
Soja enthält einen Stoff, der dem Östrogen ähnlich ist, also wie ein Hormon wirkt. Daher ist es schon richtig, darauf zu achten, dass man nicht zu viel Soja isst, also nicht in jeder Mahlzeit. Lieber mal Aufstriche auf Hefe- oder Sonnenblumenkernbasis benutzen und zu Seitan-Fleischersatz greifen.
Zwar essen Asiaten sehr viel Tofu und das schon sehr lange und gelten als ein ausgesprochen gesundes Volk (außer sie passen sich den westlichen Ernährungsgewohnheiten an), aber ich würd das nicht als Todschlagargument gelten lassen, da es gut sein kann, dass Asiaten das Soja besser vertragen. Sie vertragen beispielsweise auch viel mehr Jod als der Mitteleuropäer. Bei einer stark algenhaltigen Kost würden wir nämlich irgendwann Schilddrüsenprobleme bekommen.
Dennoch steht der Verzehr von Sojaprodukten in Zusammenhang zu einer Verringerung von Herzerkrankungen und Tumorerkrankungen wie Brustkrebs.

Man also feststellen: Vegan zu leben ist keineswegs ungesund. Man kann mit einer ausgewogenen veganen Ernährung alle Bedürfnisse des Körpers abdecken. Tatsächlich findet man in den Medien ja auch immer wieder die Aussage, dass Veganer sogar gesünder leben als der Bevölkerungsdurchschnitt, da wir uns einfach mehr mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen.
Ich würde sagen jemand der vegan lebt ohne über seine Gesundheit nachzudenken, also der typische Pudding-Veganer, macht wahrscheinlich genauso viele Fehler wie jemand, der einfach so omivor lebt ohne auf seine Gesundheit zu achten. Sprich: Einfach Tierprodukte vom Essensplan zu streichen und sich nur noch von Chips, Pommes und Sojapudding zu ernähren ist ungesund, genauso wie es ungesund ist ständig Burger, Pizza und Eis zu futtern.
Setzt man sich mit seiner Ernährung auseinander und stellt sie hauptsächlich aus Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten, sowie etwas Sojaprodukten und Obst zusammen, ist das meiner Meinung nach nicht nur gesund, sondern gesünder als normale Mischkost.
Selbst die WHO bestätigt, dass eine ausgewogene Vegetarische Kost gesünder ist als Mischkost. Empfehlungen bezüglich der veganen Ernährung sind oft noch zurückhaltend, es wird empfohlen zu supplementieren und besonders auf die Nahrungszusammenstellung zu achten. Laut American Dietic Association stehen koronare Herzerkrankungen, Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel und Diabetes (also all unsere Zivilisationskrankheiten) in direktem Zusammenhang mit zu hohem Fleischkonsum.
Campbell geht in seinem Buch „The China Study“ sogar noch weiter und sagt, dass alle tiereiweißhaltigen Lebensmitteln schlecht für unsere Gesundheit seien, also auch Milchprodukte und Eier. Campbell hat in jahrelanger Forschung festgestellt, dass nicht nur Fleisch, sondern alle tierischen Eiweiße in Zusammenhang mit den heutigen Zivilisationskrankheiten stehen.


Quellen/Zum Weiterlesen:
- www.diechinastudy.de
- www.peta2.de/gesundvegan
- www.who.int/en/
- www.vegansociety.com
- www.veganissimo.vegan.de/band2/bereiche/milch.shtml
- Kath Clements: Vegan
- Gill Langely: Vegane Ernährung
- Vollhardt/Schore: Organische Chemie

Ich hoffe das beantwortet die meisten eurer Fragen. Offen gebliebene Fragen könnt ihr gerne als Kommentar stellen, ich ergänze diesen Post dann entsprechend.

Kommentare:

Jenny hat gesagt…

Wow, echt interessant! :-)

Frau-am-Blog hat gesagt…

Sehr gutes Posting - vielen Dank :-)

Jadira hat gesagt…

Dein Posting war wirklich sehr informativ, vielen Dank!
Durch deine Quellen hast du mich jetzt aber neugierig gemacht, was du aus dem Vollhardt übernommen hast - den habe ich nämlich selbst hier stehen und würde jetzt gern noch einmal nachlesen.

Liebe Grüße,
Jadira

Blumenmond hat gesagt…

Ich mag es, wie Du schreibst - nicht mit dem erhobenen Zeigefinger sondern informierend und aufklärend. Sehr schön! Esst Nüsse!!! :-)

Elana | Barfuß auf Zement - Grün in der Stadt hat gesagt…

Wow, sehr informativ, vielen Dank!
Mir fällt dazu noch ein, dass es von der dm Eigenmarke einen Kräuterblutsaft gibt, der UNGLAUBLICH GRÄSSLICH schmeckt, jedoch soweit ich weiß ohne Honig ist.

Elana | Barfuß auf Zement - Grün in der Stadt hat gesagt…

nachtrag: hab nochmal nachgeschaut, das ist dieser hier: http://www.das-gesunde-plus.de/cgi-bin/vitalbleiben.pl?id=mineralstoffe&k=&hp=1260223847 und es steht sogar drauf, dass er für Veganer geeignet ist. Aber ich wiederhole mich: Geschmack: WÄH. ;)

Birdie hat gesagt…

Vielen Dank ihr Lieben!!

@Jadira: Aus dem Vollhardt stammt mehr oder weniger mein Wissen darüber, wie Proteine aufgebaut sind. Also quasi daher und aus den Vorlesungen von meinem Chemie-Studium. Ich hab das eher aus dem Kopf geschriebenund nicht konkret zitiert.

@Elana: Ah, das kannte ich gar nicht, vielleicht besorge ich mir das mal, danke!!

Anonym hat gesagt…

Wie siehts denn mit Magnesium aus? Hab oft Magnesiummangel, wenn ich mal wieder ne Zeit lang vergessen habe mein Glas Milch pro Tag zu trinken.

Birdie hat gesagt…

@Anonym: Magnesium kommt ebenfalls in Vollkornprodukten und Nüssen vor, wenn du davon genügens isst, sollte das eigentlich nicht vorkommen.
Bei akuten Mangelerscheinungen die oft nach extremem Sport oder zurchzechten Nächten in Form von Muskelkrämpfen auftreten können, würde ich evtl. Supplementieren.

nativa hat gesagt…

Sehr interessanter Beitrag! Nüsse sind super, wenn mans nicht übertreibt ;)

Muss man nicht beim Solgar auch eine Tablette täglich nehmen? Haben die Veg1 bei uns zu Hause, aber ich vergesse sie einfach sooo oft. Ein mal die Woche etwas nehmen wäre da praktischer.

Mit Eisen habe ich auch Probleme. Auch schon vor der veganen Zeit. Mein Körper mag Eisen irgendwie nicht so gut aufnehmen. Ich bekomme regelmäßig Eisen verschrieben. Kräuterblut hatte ich auch schon, da aber lieber Tabletten, weil der Geschmack...nunja. Es schmeckt regelrecht nach Eisen :)

Der gute alte Zuckerrübensirup enthält unglaublich viel Eisen!

Birdie hat gesagt…

@nativa: die Solgar-Tabletten enthalten ja 1000 Mikrogramm pro Stück, die Veg1 nur 10. Angeblich nimmt der Körper Vitamin B12 nur in höheren Dosen auf, aber dann täglich 1000 Mikrogramm ist doch zu viel, denke ich. Vitamin B12 kann ja gut gespeichert werden, sogar bis zu 15 Jahre lang. Deswegen reichen zwei Tabletten Solgar für eine Woche.

Mneme hat gesagt…

Das ist ein ganz wunderbarer Beitrag, der wird abgespeichert :) Es gibt zwar viele solcher Seiten, aber die sind auch oft so ausschweifend.

Habe mir jetzt auch die veg1 zugelegt, mal sehen, ob ich sofort anfange...

@ Anonym Neben Vollkornprodukten und Nüssen (Cashews) sollen auch Bananen und Haferflocken eine gute Quelle sein. Ich trinke gerne mal einen Shake aus Hafermilch, einer Banane und einem Löffel Cashewmus. Total lecker :)

Frau Hase hat gesagt…

Hallo,

guter Eintrag!! :-)

Für Eisen empfehlen sich Rote Beete am besten (roh - gehobelt im Salat oder als frisch gepressten Saft).

Wenn man wirklich supplimentieren will dann kann ich "Eisen Vital F" von der Firma Hübner empfehlen.
Schmeckt ähnlich wie "Fruchtsaft" - gibts im Reformhaus.

Recht gut für Eisen ist auch noch Hirsebrei - mit ein bisschen Obst (für's VitaminC, da VitC ja die Eisenaufnahme im Körper hebt).

Für Magnesium mein Tip, der auch noch super lecker schmeckt:

Schokomousse:
Bananen
Kakaopulver (414,0 mg/100 g)
Leinsamen (350,0 mg/100 g)
für die Süße wenn gebraucht wird:
datteln/agavendicksaft.

mixen und genießen :)

lg Frau Hase

Eva hat gesagt…

Eine winzige Korrektur: Es gibt deutlich mehr als 22 Aminosäuren. Aber nur diese 22 (eigentlich 20 und zwei Ausnahmen) werden für die Herstellung von Proteinen im Körper verwendet. Die anderen haben andere Funktionen im Körper - Zwischenprodukte des Stoffwechsels oder z.B. Hormone :-)

Eilan hat gesagt…

Danke für den tollen und informativen Beitrag!

Wie ist des mit Vitamin B12 - ist das nicht auch noch in anderen lebensmitteln ausser Fleisch? Zumindest hab ich noch nie gehört, dass auch Begetarier_innen B12-Mangel haben können.

Liebe Grüße,
Eilan

Das Annalein~ hat gesagt…

@Eilan: Vitamin B12 ist noch in Joghurt und Milch enthalten. In Käse aber schon nicht mehr, meine ich mal gelesen zu haben. Außerdem soll doch in den tierischen Produkten von Heute kaum noch B12 enthalten sein, weil die armen Kühe nichtmehr auf der Weide stehen und Gras (und damit eben diese B12-bildenden Bakterien) Fressen, sondern mit Kunstfutter ernährt werden. Ich hoffe, dass ist alles richtig so. Bitte korrigiert mich ,wenn ich mich irre!
liebe Grüß, Annalein

Green-Cat hat gesagt…

Schön, dass du kurz vorm Tag der Milch (heute) u.a. etwas über Kalzium schreibst! Ich hab deinen tollen Eintrag hier mal in meinen Milcheintrag aufgenommen! Werde in Zukunft Neuveganer zu deinem Bericht hier weiterleiten. :)

amala hat gesagt…

@ anonym: vielleicht hilft dir dieser link hier weiter: http://www.magnesiumhilfe.de
ich hab auch mg-mangel und supplementiere derzeit zwischen 600 und 900 mg magnesium täglich, indem ich alle drei bis vier stunden 100 mg zu mir nehme. wenn ich unterwegs bin und eine einnahme vergesse, werde ich nach etwa 6 stunden rapplig und fühle mich ähnlich wie bei unterzucker. magnesiummangel ist übrigens ziemlich weit verbreitet, weil unsere böden durch monokulturen und intensivlandwirtschaft ausgelaugt sind.

magnesiummangel wird von ärztlicher seite oft gar nicht erkannt bzw. nicht ernst genommen, dabei kann manesiummangel viele folgekrankheiten haben und zum tod führen.

Birdie hat gesagt…

@Mneme: Danke, ich hatte versucht mich kurz zu fassen. Ganz ist es nicht gelungen, aber wenn man bedenkt, dass andere Leute ganze Bücher zu dem Thema schreiben. :-)

@Frau Hase: Danke für den Tipp, klingt lecker!!

@Eva: Jagut, das hab ich jetzt der Einfachheit halber mal weggelassen. Ich muss bei dem Thema sowieso immer aufpassen nicht zu viel Fachchinesisch von mir zu geben. Aber du hast natürlich recht, danke für die Ergänzung!

@Eilan: Tatsächlich haben auch Omnis manchmal Vitamin B12-Mangel, bemerkbar macht sich das oft erstmal durch eine allgemeine Schlappheit.

@Green-Cat: Dankeschön! :-)

@amala: Ich supplementiere Magnesium nicht regelmäßig. Weißt du zufällig wie sich Magnesiummangel noch bemerkbar machen kann? Muskelkrämpfe sind ja doch recht auffallend, das muss dann ja aber schleichender gehen wenn es oft nicht bemerkt wird. Sojamilch ist ja oft mit Calcium und Magnesium angereichert, ich denke immer das reicht mir.

nadine hat gesagt…

Herzlichen Dank für deinen schönen Post!!:) Ich habe dazu noch eine gute Buchempfehlung: Claus Leitzmann "Vegetarismus". Auch ein Buch, welches nicht mit dem erhobenen Zeigefinger argumentiert, sondern informativ alle Aspekte zu Vegetarismus/ Veganismus erklärt.

amala hat gesagt…

birdie, schau dir mal die von mir verlinkte seite an. magnesiummangel hat zig symptome. es ist halt ein esssentieller stoff.

übrigens, eins wollte ich noch ergänzen: eisen ist für den körper besonders gut aufschlüsselbar, wenn grün oder vollkorn plus sauer ergänzt wird. also salat mit zitrone oder essig, vollkornbrot mit einem glas saft oder so.

Maya hat gesagt…

Lieben Dank für diesen Artikel. So etwas kann ich momentan gutb gebrauchen, vor allem, weil du sehr sachlich geschrieben hast!

Ich habe diesen Artikel auch gleich frecherweise auf meinem Blog empfohlen :-)

Alles Gute,
Maya

Anonym hat gesagt…

Man sollte Zuckerrübensirup nicht mit Melasse verwechseln; Melasse = 2 Tl ca. 80 % Tagesbedarf Eisen, Aussehen wie Sirup, aber Geschmack wie Lakritz, im Abgang aber herber (schmeckt nach Gewöhnung aber gut!).

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